Ładowanie
Zdrowie

Kreatyna zwiększa wytrzymałość mięśni?


Kreatynę zaliczamy do substancji, których przyjmowanie w postaci suplementu zwiększa efektywność treningu. Dlatego kreatyna należy do najchętniej przyjmowanych (i dozwolonych) przez sportowców suplementów diety. Oczywiście jak to zwykle bywa, kreatyna ma zarówno swoich zagorzałych zwolenników, jak i przeciwników.

Ale jedno jest pewne: COMS (Centralny Ośrodek Medycyny Sportowej) i  Komisja Medyczna PKOl (Polskiego Komitetu Olimpijskiego) zakwalifikowały ten związek do grupy suplementów A, w której znajdują się substancje o udowodnionej skuteczności. Co oznacza, że istnieją badania naukowe, które potwierdzają jej skuteczność i bezpieczeństwo.

Jak powstaje kreatyna?

Kreatyna to związek pochodzenia organicznego, czyli występuje naturalnie w ludzkim organizmie. Powstaje w wątrobie, trzustce i w nerkach z trzech aminokwasów: metioniny, argininy i glicyny. Chociaż nie jest ani minerałem ani białkiem budulcowym, to kreatyna jest nam niezbędna do prawidłowej pracy mięśni oraz…mózgu.

Źródła kreatyny w diecie

Jej dobrym źródłem jest czerwone mięso, ale znajdziemy ją również w wieprzowinie oraz w rybach (tuńczyk, łosoś, dorsz). Jednak zawodowi sportowcy, którzy mają zwiększone zapotrzebowanie na kreatynę najczęściej przyjmują ją w suplementach diety. Dlaczego? Aby zapewnić sobie dostateczną dawkę kreatyny, taki sportowiec musiałby zjadać ok. 2 kg czerwonego mięsa dziennie…


Jak działa kreatyna?

95-98% kreatyny znajdziemy w komórkach mięśni. To właśnie w tych komórkach kreatyna w połączeniu z fosforem tworzy fosfokreatynę (PC), która dostarcza energii koniecznej do odbudowy zużytych cząstek ATP. Energię tę wykorzystujemy np. podczas skurczu mięśni oraz przy intensywnej pracy mózgu. Oprócz dostarczania energii, kreatyna powoduje także zwiększenie masy mięśni, ponieważ potrafi zatrzymać wodę w komórkach mięśniowych. To właśnie ze względu na te właściwości sportowcy stosują suplementy z kreatyną.

Ale kreatyna to nie tylko sportowa wytrzymałość mięśni…

  • Poprawia gospodarkę energetyczną mózgu, wpływa na pamięć (zwłaszcza u osób starszych).
  • Zapobiega sarkopenii (mimowolna utrata masy mięśniowej) w połączeniu z odpowiednimi ćwiczeniami.
  • Działa antyoksydacyjnie m.in. na komórki mózgu, zmniejsza objawy zmęczenia umysłowego.

Dla kogo suplementacja kreatyną?

Jak podkreślają badacze, suplementacja kreatyną przynosi pożądany efekt w przypadku sportowców uprawiających dyscypliny siłowe i wytrzymałościowe. Jakie są skutki jej działania? Suplementacja kreatyną zwiększa jej ilość w mięśniach co sprawia, że po pierwsze zwiększa się ich zdolność do wysiłku, po drugie poprawia regeneracja, ale również zwiększa się beztłuszczowa masa ciała. Co np. może stanowić problem dla osób, które chcą stracić na wadze. Dlatego jeżeli już decydujemy się na suplementację kreatyną, to jej ilość oraz długość stosowania trzeba koniecznie dopasować indywidualnie.

Bibliografia:

  • Bean A., Żywienie w sporcie, Poznań 2014, Zysk i S-ka Wydawnictwo.
  • Frączek B., Gacek M., Grzelak A., Żywieniowe wspomaganie zdolności wysiłkowych w grupie
    sportowców wyczynowych, https://docplayer.pl/13011340-Zywieniowe-wspomaganie-zdolnosci-wysilkowych-w-grupie-sportowcow-wyczynowych.html (dostęp: 21.10.2019).
  • Szewczyk P., Poniewierka E., Kreatyna – zastosowanie w sporcie i medycynie, http://www.pzp.umed.wroc.pl/pdf/2015/5/4/409.pdf (dostęp: 21.10.2019).
Kliknij aby ocenić!
[Głosów: 1 Średnia: 5]

Może Cię zainteresować

Nie pomiń