Jak poprawić jakość snu?

Jak ważny jest dobrej jakości sen nie trzeba nikogo przekonywać. Niewyspany, zmęczony człowiek gorzej funkcjonuje, pracuje, jest mniej kreatywny. Co jest jeszcze bardziej niepokojące, już co drugi Polak cierpi na okresowe problemy ze snem. Jak sobie pomóc i poprawić jakość snu?

Jakość snu – pogarsza się wraz z postępem cywilizacji

Jedno jest pewne, nasi przodkowie spali znacznie lepiej od nas. Nam zdrowy sen utrudnia…styl życia i sztuczne oświetlenie. Wcześniej życie człowieka było podporządkowane dobowemu rytmowi dnia i nocy. Obecnie korzystając ze sztucznego oświetlenia, zaburzamy homeostazę organizmu, do tego na pewno jakości snu nie poprawia wszędobylski pośpiech, stres oraz niezbyt zdrowa dieta.

Ile powinniśmy spać?

Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Jedno jest pewne, powinniśmy spać zdecydowanie więcej niż żyrafa, która potrzebuje 2 godziny snu. A tak naprawdę długość snu zależy od naszego wieku. Najwięcej śpią małe dzieci, bo do 2. roku życia potrzebują ok. 14 godzin snu na dobę. Nastolatek powinien spać średnio 8 – 10 godzin na dobę, dorośli 7 – 9 godzin, seniorzy 7 – 8 godzin.

Kiedy się nie wyśpisz w nocy – zaserwuj sobie drzemkę?

Krótka drzemka w ciągu dnia, która trwa ok. 20 min. rzeczywiście dodaje energii, regeneruje ciało i umysł, tylko…specjaliści od jakości snu nie zalecają drzemki. Dosypianie w ciągu dnia zaburza rytm okołodobowy i sprawia, że nie chce nam się spać wieczorem i mamy problemy z zaśnięciem, czyli robi się tzw. błędne koło. Co zatem zrobić ma człowiek, który chce spać dobrze w nocy, a rano wstawać wypoczętym?

Higiena snu

• Skróć czas spędzany w łóżku, nawet jeżeli miałeś kiepską noc, to wstawaj i kładź się zawsze o tej samej porze, zrezygnuj z drzemek w ciągu dnia. Te zasady uregulują biologiczną potrzebę snu, zwiększą prawdopodobieństwo, że senność nadejdzie wieczorem. Bardzo też pomaga regularny tryb życia, stałe pory snu, jedzenia, aktywności fizycznej i pracy.
• Ćwicz, bo regularna aktywność fizyczna pomaga praktycznie na wszystko. Jeśli chodzi o poprawienie jakości snu, też. Ważne jednak, by ćwiczyć co najmniej 5 dni w tygodniu przez min. 30 minut. Tylko nie później niż 3 godziny przed snem, najlepiej późnym popołudniem o 17 – 18 godz. Zmęczenie sprawi, że … będziesz zmęczony i szybciej zaśniesz, a sen będzie lepszej jakości.
• Unikaj silnego światła wieczorem i ciemnych pomieszczeń w ciągu dnia. Sprawiają, że zaburza się Twój rytm okołodobowy.
• Uważaj na kawę, papierosy, alkohol, a nawet herbatę. Kofeina zawarta w kawie lub teina znajdująca się w herbacie są substancjami stymulującymi. Potrafią działać nawet przez 12 godzin od spożycia. Jeżeli masz problemy z jakością snu to te napoje pij tylko rano, a na pewno nie po godzinie 16. Papierosów nie pal najlepiej w ogóle, a jeśli już to przestań palić na 3 godz. przed snem. Uważaj na alkohol, wprawdzie ma swoich zwolenników stwierdzenie, że alkohol pomaga zasnąć, ale jest to złej jakość sen.
• Odżywiaj się zdrowo. Jadłospis też ma wpływ na jakość snu. Kolację najlepiej zjeść na 3 godz. przed snem. Podstawowa zasada dotycząca kolacji brzmi: ma być lekka. Czyli delikatna sałatka z dodatkiem oliwy, zdecydowanie unikaj smażonego mięsa i ciężkostrawnych potraw. Warto zadbać o obecność w diecie wapnia, magnezu, witamin z grupy B.
• Rozważ naturalną suplementację. Czasami, przy przedłużających się problemach ze snem, zwłaszcza gdy powodem jest nadmierny stres, warto zastanowić się nad suplementami diety, które uspokajają (żeń-szeń koreański, dziurawiec, kozłek lekarski, melisa) . Łatwiej o zdrowy sen, gdy organizm jest wyciszony i spokojny.

Co poprawia jakość snu? Dobra dieta, regularny tryb życia, brak używek i aktywność fizyczna, no i spokój. Chociaż brzmi pięknie, jeżeli tylko chcesz się dobrze wyspać, to zmiana stylu życia nie powinna być zbyt trudna…

Bibliografia:

• Grabska-Kobyłecka I., Nowak D., Sen, bezsenność i jej leczenie – krótki przegląd aktualnej wiedzy ze szczególnym uwzględnieniem ziołolecznictwa, https://pdfs.semanticscholar.org/e867/c2ef7d56317c297dbfddb1783bf16839acba.pdf (dostęp: 10.02.2020 r.).
• https://www.doz.pl/czytelnia/a12661-Jak_poprawic_jakosc_snu
• https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/69683,higiena-snu-jak-zadbac-o-zdrowy-sen