Ładowanie
Odchudzanie

Anabolizm – proces, który buduje mięśnie


Anabolizm to nic innego jak synteza złożonych związków organicznych z prostych. W trakcie procesów anabolicznych powstają białka, tłuszcze, węglowodany i niezbędne związki budulcowe, energetyczne, zapasowe. To właśnie anabolizm sprawia, że budujemy masę mięśniową.

Anabolizm i katabolizm to dwa przeciwstawne procesy (synteza i rozkład), które zachodzą w naszych komórkach równocześnie i składają się na metabolizm (tzw. przemiana materii). Energia, która jest potrzebna organizmowi do reakcji anabolicznych pochodzi z tzw. przemian katabolicznych, czyli bardziej złożone związki zostają rozłożone do prostych i dodatkowo uwalnia się energia. Przykładem katabolizmu jest oddychanie komórkowe.

Warto pamiętać również o tym, że intensywność metabolizmu zależy od wieku, aktywności życiowej, ale również od otoczenia (np. temperatury).

Anabolizm mięśni

Z punktu widzenia sportowców, zwłaszcza gdy zależy im na wzroście siły i masy mięśni, ważne są procesy anaboliczne (budulcowe) zachodzące właśnie w mięśniach.


Jak „podkręcić” anabolizm mięśni?

Przede wszystkim ważne jest połączenie odpowiedniego treningu z jedzeniem, które odżywia i zapewnia właściwe składniki budulcowe. Osoby, które trenują, odżywiają się zgodnie z zaleceniami piramidy żywieniowej, chociaż ich jadłospis wymaga zwiększonej ilości energii i niektórych składników odżywczych, szczególnie białek. W zależności od dyscypliny sportowej ilość białka wynosi od 1,4 g/kg masy ciała dla trenujących sport wytrzymałościowy, po nawet 2 g/kg masy ciała dla sportów siłowych. Dlaczego? Podczas intensywnego wysiłku fizycznego w mięśniach przeważają procesy kataboliczne, czyli zachodzi proces rozpadu białka. Z punktu widzenia osoby, która chce zbudować masę mięśniową nie jest to proces korzystny. Dlatego trzeba uzupełniać jego straty. Poza tym w zdrowej, sportowej diecie muszą znaleźć się również pełnoziarniste węglowodany (8-10 g/kg masy ciała) oraz zdrowe tłuszcze, czyli oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy.

Dieta wysokobiałkowa wspiera anabolizm mięśni, ale…

Zwiększa również zapotrzebowanie na wapń, dlatego oprócz mięsa do diety dobrze jest wprowadzić mleko i jego przetwory. Ponadto uzupełniajmy dietę w źródła witaminy B2 i B6 (mleko, mięso, wątroba, jaja, węglowodany pełnoziarniste) oraz B12 (mięso, ryby, jaja). Witaminy te poprawiają anabolizm białka w mięśniach.

Substancje, które wpływają na procesy anaboliczne w mięśniach

Chociaż jest ich wiele, to na szczególną uwagę zasługują:

  • Białko serwatki, które ma aminokwasy o największej wartości biologicznej. Pomaga w potreningowej odbudowie mięśni.
  • Kreatyna – jest obecnie bardzo popularna wśród sportowców. Działa antykatabolicznie i anabolicznie, poprawia sprawność, regenerację i wzrost mięśni.

Bibliografia:

  • Bean A., Żywienie w sporcie, Wydawnictwo Zysk i S-ka, Poznań, 2014.
  • Dymkowska-Malesa M., Walczak Z., Suplementacja w sporcie, https://www.researchgate.net/profile/Zbigniew_Walczak/publication/235924632_SUPPLEMENTATION_IN_SPORT/links/004635143b3e66cabc000000.pdf (dostęp: 29.11.2019).
  • Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, red. Gawęcki J., Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa, 2011.
Kliknij aby ocenić!
[Głosów: 2 Średnia: 5]

Może Cię zainteresować

Nie pomiń